في الماضي القريب، كنا لا نمتلك الكثير من المعلومات حول أنظمة الغذاء المصممة لخسارة الوزن. ربما كان ذلك بسبب عدم احتياج الناس، في ذلك الوقت، لمثل هذه الأنظمة بسبب عدم انتشار السمنة كما يحدث اليوم. الحقيقة هي أن التطور العلمي قد أتاح لنا الحصول على كمية كبيرة من الطعام بأقل جهد، وتغير نمط الحياة والعمل الذي اعتدنا عليه يتطلب الكثير من الحركة في الماضي، ولكن الآن يقضي الشخص معظم أوقاته يستلقي على الأريكة أو يجلس على المكتب. كل هذه الأسباب، إلى جانب استهلاك الطعام الذي يحتوي على الدهون والأملاح، ساهمت بشكل كبير في ارتفاع معدلات البدانة حول العالم. في هذا المقال، سنناقش نظام الكيتو الغذائي - الكيتو دايت - كوسيلة للتخلص من السمنة.
ما هو الكيتو دايت؟ وكيف يعمل؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي يقلل من استهلاك الكربوهيدرات، ويتمحور حول تناول
كميات معتدلة من البروتينات وكميات عالية من الدهون الطبيعية، بهدف تشجيع إنتاج
الكيتونات.
الكيتونات هي دَفَعَاتُ صَغِيرَة تنتَجُ في الكَبِدِ، وَتُستَخْدَمُ
لإنتَاجِ الطَاقَةِ الضَرُورِيَّةِ لَأُعْمَالِ مُخْتَلَفَةِ الْجِسْمِ.
عند نقص السكر في الدم، تُعتبر الكيتونات مصدرًا بديلًا للطاقة في الجسم. في
هذه الحالة، يقوم الجسم بتغيير نوع الوقود الذي يعتمد عليه تقريبًا بالكامل، حيث
ينتقل من الاعتماد على السكريات للعمل بكفاءة على حرق الدهون. ونتيجة لذلك، تصبح
مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة جدًا، مما يسمح بزيادة حرق الدهون بشكل كبير.
يؤدي الكيتو دايت إلى فقدان الوزن ويوفر فوائد أخرى مثل التقليل من الشعور
بالجوع، مما يجعله نظامًا مثاليًا لأولئك الذين لا يستطيعون كبح شهيتهم، وتوفير
الطاقة المستمرة مما يعزز اليقظة والتركيز دون ارتفاع مستوى السكر والضرر الذي
ينجم عن تناول الوجبات غنية بالكربوهيدرات.
ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟
يُمكن تصنيف النظام الغذائي "الكيتو دايت" إلى عدة فئات وفقًا
للنسب المسموح بها من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
نظام الكيتو القياسي
(SCD)
هي أن النظام الغذائي المذكور هو نظام يحتوي على نسبة منخفضة جداً من
الكربوهيدرات، أقل من 5٪، وبنفس الوقت يحتوي على نسبة معتدلة من البروتين، 20٪،
ونسبة عالية من الدهون، تصل إلى 75٪.
نظام الكيتو الدوري
(CCD)
يتضمن هذا النظام فترات متبادلة من كمية قليلة وكمية عالية من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يتم اتباع 5 أيام من نظام الكيتو (كمية قليلة من الكربوهيدرات)
يليه يومان من الكربوهيدرات العالية.
نظام الكيتو الهادف
كما هو معتاد، يتبع الرياضيون هذا البرنامج الغذائي، ويسمح لهم بتضمين كمية
الكربوهيدرات في أيام التمرين.
نظام الكيتو عالِ البروتين
هذا النظام يشبه النظام القياسي، ولكنه يسمح بكمية أكبر من البروتين. عادة
ما يحتوي على 60% من الدهون و35% من البروتين و5% من الكربوهيدرات.
بين مجموعة متنوعة من أنظمة الحميات، فإن النظم الغذائية التقليدية والغنية
بالبروتين هي الأكثر شيوعًا بشكل عام، وتتبع هذه النظم عادة الرياضيون ولاعبو كمال
الأجسام بهدف تحقيق أهدافهم.
ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
التخلص من الوزن الزائد، وتحسين مرونة العضلات، وتعزيز صحة القلب، وتقليل
خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
- تقليل الشهية والقضاء على الجوع.
- يعتبر مفيدًا للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية، ويسهم في خفض
الاحتمالات المتعلقة بالإصابة بأمراض القلب.
- وفقًا للدراسات، فإنه يعتبر مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض الصرع حيث
يتم توضيح أن له تأثيرًا في تقليل تكرار نوبات الصرع.
- تخفيض مستويات الكوليسترول والجلوكوز وضغط الدم.
كيف يمكن تنفيذ نظام الكيتو الغذائي بالطريقة الصحيحة؟
يمكن أن يفرح الكثير من الأشخاص ويفاجئون في نفس الوقت بهذا النظام الذي
يسمح لهم بتناول الكثير من الدهون. ومع ذلك، يتم تحكيم هذا النظام بواسطة العديد
من الضوابط، ويجب تطبيق هذا النظام بشكل صحيح حتى لا يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
لذلك، ينصح باتباع النصائح التالية:
- تناول الدهون الصحية فقط: يتساءل البعض عن طبيعة الدهون الصحية، ومن
أجل تجنب التعقيد يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الطبيعية، أي الأطعمة
غير المصنعة، على سبيل المثال، إذا قررت تناول اللحم، فمن الأفضل أن تتناول
قطعة لحم بدلاً من المنتجات المصنعة مثل البرجر وما شابه. تشمل مصادر الدهون
الصحية أيضًا الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وغيرها.
- اعتمد على الخضراوات في نظامك الغذائي؛ فبدونها لا يمكن لأي نظام غذائي
أن يكون صحيًا، فهي تمنحنا الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف
التي يحتاجها الجسم بشكل كبير.
- الشرب من الكمية الجيدة من الماء: يُعد أمرًا ضروريًا تناول كمية
مناسبة من الماء أو المشروبات الأخرى للحفاظ على ترطيب الجسم. بالإضافة إلى
فوائده الصحية، يساهم ذلك في إشباع الشعور ويعين على تطهير الجسم من السموم
وفضلات الهضم.
- ينصح بإضافة كمية معتدلة من البروتين إلى نظامك الغذائي. يجب تجنب
تناول كمية زائدة من البروتين اليومي الموصي به، على الرغم من أهميته في بناء
العضلات، حيث يمكن أن يتسبب في ضرر للكلى ويسبب ظهور النقرس وآثار جانبية
أخرى.
- لضمان نجاح الكيتو دايت يجب الاستمرار فيها: قم ببذل الصبر واعتبر أن
فقدان الوزن ببطء لا يعني فشلك في البرنامج، وأن الاستمرار بخطوات ثابتة
سيمنحك في النهاية نتائج مرضية. لذلك، من الضروري الاستمرار في حمية الكيتو
وعدم التسرع بالنتائج.
أشهر الأطعمة المسموحة والممنوعة في النظام الكيتوني.
كما هو الحال في أي نظام غذائي، هناك بعض الوجبات التي يُسمح بتناولها عند
اتباع الكيتو دايت وبعض الوجبات التي يُمنع تناولها، وسنتعرف على كل منها فيما يلي.
الأكلات المسموحة في الكيتو دايت
تتنوع الأطعمة التي يمكن تضمينها ضمن إطار النظام الكيتوني العام (يحتوي على
نسبة عالية من الدهون، ومستوى معتدل من البروتين، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات).
ومن الأمثلة التي يمكن استخدامها للإشارة إلى هذا النظام:
- الأبيض واللحوم والأسماك: تشمل اللحوم المسموحة في نظام الكيتو
الغذائي: اللحوم الحمراء والبط والدجاج، بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول البيض
والأسماك الدهنية، مثل: السمك الوردي والتونة.
- فيما يتعلق بالمكسرات والبذور، فإن اللوز والجوز وبذور الشيا واليقطين
هي الأكثر شهرة.
- بالنسبة للزبد والقشدة، يمكنك تناول أي نوع منهما، وإذا كان بالإمكان،
يُفضل اختيار الدهون العضوية.
- الأفوكادو والزيوت الصحية: إحدى مزايا هذا النظام الغذائي هو قدرته على
السماح بتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك،
تأتي الزيوت الصحية أيضًا على رأس القائمة، وتشمل زيت الزيتون البكر الممتاز،
زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- الجبن والتوابل: ينصح خبراء التغذية بتناول الأجبان التي لم يتم
تصنيعها، مثل جبن الماعز والشيدر، والجبن الأزرق والموزاريلا. كما يسمح نظام
الكيتو الغذائي باستخدام الملح والفلفل وأكثر التوابل.
- يُوصى بشرب العصير الأحمر؛ ينصح فقط بتناول التوت الأحمر والفراولة.
- تعتبر الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: يُسمح لك بتناول جميع أنواع
الخضراوات الخضراء التي ترغب فيها، بالإضافة إلى البصل والطماطم والفلفل.
الوجبات الخفيفة (السناكس) المناسبة للكيتو دايت.
إذا اشعرت بالجوع بين الوجبات، يُسمح بتناول الأطعمة الخفيفة المناسبة لحمية
الكيتو، مثل:
- اللوز.
- البيض المسلوق.
- الفراولة مع الشوكولاتة الداكنة.
- العصائر المصنوعة من حليب اللوز.
- زبدة الجوز.
- اللبن مع المكسرات والبذور.
- التوت.
- الجواكامولي مع الكرفس.
الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت
الأطعمة التي ينبغي عدم تناولها على الإطلاق في نظام الكيتو الغذائي هي كما
يلي:
- تجنب تناول المنتجات التي تحتوي على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
- المشروبات الكحولية: يجب تجنبها بسبب المحتوى العالي من الكربوهيدرات،
بالإضافة إلى أضرارها الصحية.
- جميع أصناف الفواكه باستثناء الفاكهة ذات اللون الأحمر مثل الفراولة.
- تجنب تناول الحلويات مثل المشروبات الغازية والمخفوقات والآيس كريم
والحلوى والعصائر والكيك ومشتقاتها.
- الخضراوات الجذرية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والنباتات الشبيهة غير
مقبولة في نظام الكيتو الغذائي.
ما هي العلامات الجانبية الأكثر بروزًا للنظام الكيتوني؟
الانتقال التدريجي من نظامك الغذائي الحالي إلى نظام الكيتو دايت يعمل على
تجنب معظم (إن لم يكن كل) الآثار الجانبية الناتجة عن نظام الكيتو. تتمثل الآثار
الجانبية المؤقتة الأكثر شيوعًا لنظام الكيتو الغذائي في التغيير السريع في عاداتك
الغذائية. لذلك، يُنصح بعدم الإسراع في الانتقال إلى نظام الكيتو دايت، ولا حتى
اللجوء إلى عمليات جراحية مثل عملية شد البطن أو استخدام الميزوثيرابي للتخسيس.
من الضروري أن نلاحظ أن حتى عند إجراء تغيير تدريجي، قد يكون لديك بعض الأعراض
خلال الأيام الأولى من اتباع كيتو دايت، والتي تعرف أيضًا باسم "نزلات البرد
الكيتو"، وتشمل هذه الأعراض:
- التعب ونقص الطاقة.
- قلة النوم
والغثيان.
- مشكلات في الجهاز الهضمي.
من الأفضل أن ننصح من البداية بالتعامل مع أحد أطباء التغذية المتميزين
لتجنب المشاكل المحتملة.
بخصوص المعادن الضرورية التي قد ينقصها نظام الكيتو الغذائي، يُمكِن تناول
ما بين 3000 و4000 ملغ من الصوديوم، و1000 ملغ من البوتاسيوم، و300 ملغ من
المغنيسيوم يوميًا؛ للحد من الأعراض الجانبية.
في الختام، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي - الكيتو دايت - فعالًا لبعض
الأشخاص ويحقق نتائج مرضية، ولكن قد لا يتحمله أشخاص آخرون. لذا، من المفيد دائمًا
الاستشارة مع أخصائي التغذية لتطوير نظام غذائي مخصص يأخذ في الاعتبار تفضيلات كل
فرد بشكل فردي، مما يمكن أن يضمن الاستقرار والاستمرارية في هذا النظام وفي
النهاية يكون في مصلحة المريض.