تعتقد العديد من الأمهات الجدد
عن طريق الخطأ أن الرضاعة الطبيعية تساعد في إنقاص الوزن بعد الولادة، في
حين أن الرضاعة الطبيعية تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، فإنها تتطلب
أيضًا تناول ما يقرب من 500 سعر حراري تقريبًا مقارنة بحمية ما قبل الحمل.
هذا يقود العديد من الأمهات إلى التساؤل،
"ما هي الخطوات التي يمكنني اتخاذها لإنقاص وزن الحمل مع ضمان حصول طفلي على
العناصر الغذائية التي يحتاجها كي يكون سعيدًا وصحيًا؟"
في هذه المقالة، سنناقش العادات الصحية مثل:
1. شرب الكثير من الماء كل يوم.
2. الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.
3. تناول نظام غذائي متوازن بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتين
الهزيل والدهون الصحية.
4. دمج التمرين المعتدل في روتينك اليومي.
على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو مألوفة
لأي شخص حاول إنقاص وزنه من قبل، إلا أن هناك عددًا من الاعتبارات الإضافية التي
ستحتاج إلى وضعها في الاعتبار أثناء محاولة إنقاص وزنه والرضاعة الطبيعية.
لهذا السبب، قام الخبراء في Mustela بتجميع ثماني نصائح لمساعدتك على تحقيق
خسارة مستدامة للوزن مع الحفاظ على قدرة جسمك على إنتاج لبن صحي وغني بالمواد
الغذائية. على سبيل المكافأة، سوف نوضح لك أيضًا كيف يمكنك تشديد بشرتك من الخارج
بمنتج ثابت وثبات من Mustela.
8
نصائح الأعلى لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
- شرب على الأقل 8 أكواب من الماء
كل يوم
فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية عن طريق
شرب الماء
يعد شرب الكثير من الماء يوميًا
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الصحة العامة لجسمك - سواء كنت
تحاول إنقاص الوزن أم لا. وهو مهم بشكل خاص للأمهات المرضعات.
الماء يساعد جسمك بشكل طبيعي في
التخلص من الوزن غير المرغوب فيه لأن الماء:
- يساهم في وظائف الجسم العادية مثل الدورة
الدموية والهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم ونقل المواد الغذائية وإنتاج الحليب.
- يساعد الكليتين ويجعل من السهل الحفاظ على
السم خالية من الجسم.
- يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع
الإفراط في تناول الطعام.
- تبقي عضلاتك تعمل بنسبة 100 ٪.
- يُمزج مع الزيت الموجود على جلدك لتشكيل
حاجز واقٍ ضد أشعة الشمس الضارة فوق البنفسجية وغيرها من السموم البيئية.
- نوصي بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من
الماء كل يوم. يبدو وكأنه أكثر من اللازم أن تسأل من أمي مشغول؟
ابدأ بشرب كوبين أول شيء في الصباح.
بعد ذلك، اشرب كوبين في الغداء والعشاء - ستة أكواب.
بعد ذلك، للحصول على آخر كوبين، املأ زجاجة مياه تحتوي على 16 أونصة من الماء
واشربها طوال اليوم.
إذا كنت "لا تشرب الماء"، فجرب زجاجة ضخ تسمح لك بإضافة تلميح من
الفاكهة. يعمل Seltzer أيضًا كما أنه جيد بشكل خاص
لأولئك الذين يحبون شرب الصودا. فقط تأكد من أن أي مشروب تختاره ليس له سكر مضاف
لأنه يمكن أن يشق طريقه إلى طفلك عبر حليب الثدي.
- اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص
وزنه أثناء الرضاعة الطبيعية
أكل صحي لإنقاص وزنه
أثناء الرضاعة الطبيعية
سنعطيك بعض الأفكار حول الحفاظ
على نظام غذائي صحي، ولكن أولاً، عليك التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية.
كنت بالفعل تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية، وعندما تمارس
التمرينات الرياضية، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل إذا لم تكن حريصًا.
ستحتاج إلى إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية
إضافية يوميًا إلى نظامك الغذائي عند الرضاعة الطبيعية، وبذلك يصل إجمالي استهلاكك
اليومي إلى ما بين 2200 و2500 سعرة حرارية.
سيؤدي اتباع هذه الإرشادات الخاصة بالأكل
الصحي إلى ضمان استهلاكك للسعرات الحرارية المناسبة. بعد كل شيء، من الطبيعي
تمامًا أن تشعر بالجوع - والبقاء جائعًا! - أثناء الرضاعة الطبيعية.
- فواكه خضار
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا
من السعرات الحرارية. طريقة بسيطة للحصول على جرعة صحية من هذه الأطعمة هي أن تبدأ
يومك مع عصير الفواكه والخضروات. يقدم الموز وبعض الفراولة والعنب البري مع حليب
اللوز وحفنة من السبانخ وجبة فطور صحية ولذيذة.
بعد ذلك، حاول تضمين وجبة من
الخضروات مع الغداء والعشاء لإكمال يومك. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات أو تناول
الجزرة أو البرتقال أو التفاح أو الخضار النيئة الأخرى بدلاً من تناولها.
- البروتين الخالية من الدهون
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة
من الأطعمة المختلفة، ولكن يجب أن تهدف إلى البروتين "الهزيل". يمكن
العثور على البروتين الهزيل في الأطعمة مثل الدجاج والسمك والفول ومساحيق
البروتين. يمكن أن تساعد إضافة مغرفة من هذا الأخير إلى عصير الصباح في الخروج
بوجبة فطور صحية.
لتناول طعام الغداء والعشاء، تشمل قطعة من
الدجاج أو السمك، أو كوبًا من حبوبك المفضلة، للحصول على الفوائد الصحية لهذه
الأطعمة المعبأة بالبروتين.
- الدهون الصحية
قد يبدو من غير المنطقي إضافة الدهون عن قصد
إلى نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص وزنك، لكن الدهون الصحية مهمة لك ولطفلك
أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكنك العثور على هذه الدهون المفيدة في الأطعمة مثل:
- لوز.
- عين الجمل.
- بذور القنب.
- بذور الشيا.
- زيتون.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- افوكادو.
هناك الكثير من الطرق البسيطة لعمل الدهون
الصحية في نظامك الغذائي. طريقة واحدة هي قياس ملعقة كبيرة من بذور القنب وملعقة
كبيرة من بذور شيا في عصير الصباح. الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية في
وجبة واحدة سهلة الأكل؟ لا يمكنك حقًا طلب وجبة إفطار أفضل.
لتناول طعام الغداء، حاول إضافة بعض الزيتون
إلى سلطة الظهيرة أو احتلها بصلصة زيت الزيتون. تعال وقت العشاء، وطهي الدجاج أو
السمك الخاص بك مع دمية من زيت جوز الهند. طعمها رائع وجيد لك. وإذا وجدت نفسك
جائعًا بين الوجبات، فحاول تناول وجبة خفيفة على عدد قليل من المكسرات للحفاظ على
طاقتك.
وجبة التحضير
تخطيط وجباتك مقدمًا ليس مجرد فكرة
جيدة فيما يتعلق بتوفير الوقت، ولكنه أيضًا فكرة جيدة من أجل صحتك. عندما تخطط
وتجهز وجباتك في وقت مبكر، فلن تغري أن تأكل أكثر مما تتناوله.
يقلل تخطيط الوجبات أيضًا من الحاجة إلى التوقف عن شيء سريع الأكل لأنك متعب
للغاية أو ليس لديك وقت كاف للطهي. سيتم بالفعل إعداد وجبتك. مع وجود عقلية
مستقبلية مطبقة مع إعداد الوجبات، فمن الأرجح أن تستهلك سعرات حرارية أكثر صحة.
- ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن أثناء
الرضاعة الطبيعية
الحفاظ على السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك هو نصف المعركة فقط. لفقدان الوزن
أثناء الرضاعة الطبيعية، ستحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة.
عندما نفكر في التمرين، غالبًا ما نصور أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية أو الركض
لمسافات طويلة. مع وجود رضيع يرضع من الثدي، فإن هذه الأنشطة قد تكون مستحيلة.
في الواقع، من المهم الانتظار لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل قبل بدء أو
إعادة تشغيل نظام تمرين خطير. يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي شديد وممارسة
التمارين الرياضية على قدرة جسمك على إنتاج لبن صحي - لذا كن حذرًا.
عادة، يمكن تقسيم تمرين ما بعد الولادة إلى فئتين أساسيتين:
- القلب والأوعية الدموية (القلب)
كل نوع من أنواع النشاط
له فائدة مميزة لجسمك. تعد أمراض القلب (أي شيء يزيد معدل نبضك لمدة 15 إلى 20
دقيقة) أمرًا رائعًا لصحة القلب والرئتين والدورة الدموية. تمرين رفع الأثقال، من
ناحية أخرى، يساعد على تقوية عضلاتك وعظامك.
بمجرد بدء نظام التمرين، قد تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية للتأكد من
أن جسمك لديه العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم إنتاج الحليب. إذا كنت تخطط
لممارسة تمرين شاق للغاية، فتناول كاربًا صحيًا قبل نصف ساعة تقريبًا.
لحسن الحظ، لا يجب أن يكون التمرين صعباً أو شديدًا لتحقيق نتائج حقيقية. يمكن أن
يكون Cardio بسيطًا مثل المشي السريع أثناء دفع طفلك في عربة أطفال. المشي هو
تمرين منخفض التأثير يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب دون التأثير سلبًا على ركبتيك
أو مفاصلك.
- احصل على قدر ما تستطيع من
النوم
يعتبر النوم مهمًا جدًا لفقدان الوزن بعد الحمل مثل التمرين والنظام الغذائي، ولكن
الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون أمرًا صعبًا عند الرضاعة الطبيعية للمواليد
الجدد. ومع ذلك، لا يمكن المبالغة في أهمية النوم. لماذا ا؟ لأنه عندما تكون
نائمًا، يصلح جسمك نفسه ويعود إلى حالة صحية.
إليك كيف يصبح جسمك أكثر صحة أثناء النوم:
يعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي (إذا ارتفع خلال النهار بسبب الضغوطات).
استرخاء العضلات.
يزداد تدفق الدم إلى الأعضاء والعضلات.
يتم الافراج عن هرمون النمو.
التنفس ومعدل ضربات القلب استقرار وتصبح أكثر اتساقا.
وهذا مجرد غيض من فيض صحي. في الواقع، تم ربط زيادة الوزن بنقص النوم. ولإضفاء
المزيد من الإهانات على الإصابات، تميل الأمهات الجائعات اللائي يعانين من النوم
إلى إشباع رغباتهن بالكربوهيدرات البسيطة، والتي تؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن
(وليس فقدان الوزن).
لذلك حتى لو كنت تفعل كل شيء آخر في هذه القائمة بشكل صحيح ولكنك تفشل في النوم
بشكل كاف كل ليلة، فقد تواجه صعوبة في خسارة هذه الأوزان القليلة الماضية. لهذا
السبب، نوصي بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
إذا كان طفلك لا ينام طوال الليل حتى الآن، اجعله غفوة عند قيلولة. سيعطي هذا جسمك
الوقت الذي يحتاجه للتعافي والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان.
- تطبيق منتج لشد الجسم
جزء من عملية العودة إلى مظهر طفلك قبل الولادة هو ثبات وتنغيم بشرتك. إن التمرين
له علاقة كبيرة بهذا الهدف، لكن يمكنك مساعدة جسمك من الخارج من خلال تطبيق منتج
ثبات و تنغيم طوال اليوم. نوصي بجلل لشد الجسم من موستيلا ومصل لشد الصدر ومصلح
علامات الانتعاش (للمساعدة في منع وتخفيف علامات التمدد العنيدة).
تم تصميم هذه المنتجات خصيصًا للمساعدة في إعادة تشكيل ملامح جسمك بعد الولادة
من خلال:
- تعزيز مرونة الجلد.
- تعزيز إنتاج الكولاجين.
- ثبات الجلد من الداخل.
- تخفيف الجلد الجاف والضيق.
- تساعد منتجات ثبات Mustela وثباتها مع ما سبق من خلال مزيج من
المكونات الطبيعية التي لا تسبب الحساسية. كما أن خط إنتاج موستيلا بالكامل
خالٍ من البارابين والفثالات والفينوكسييثانول والبيزفينول A وS والكافيين والكحول. وهذا يجعل جميع
منتجات موستيلا آمنة لك ولطفلك الرضيع.
لذلك لا تتردد في تطبيق منتج ثبات وتنغيم حيث كنت في حاجة إليه، وعندما تحتاج إليه،
دون القلق بشأن تأثيره على طفلك.
- الرضاعة الطبيعية بشكل متكرر
لا بأس في تلبية الطلب.
في حين قد يبدو أن طفلك الصغير يزداد كثيرًا، إلا أنه يعرف ما يحتاجه. تذكر أنك
تحرق السعرات الحرارية أثناء الرضاعة. لذلك إذا كنت ممرضة عند الطلب، فسوف تحرق
المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
إذا كنت تبدأ في ممارسة المزيد من التمارين، فمن الواضح أنك ستفقد بعض الوزن. ومع
ذلك، سيحتاج جسمك إلى معرفة أنه على الرغم من اختفاء بعض رواسب الدهون، فإنه لا
يزال بحاجة إلى إنتاج الحليب. هذا هو السبب في أن الرضاعة الطبيعية بناء على الطلب
- أو الرضاعة الطبيعية بشكل متكرر أكثر - أثناء ممارسة الرياضة هو مفهوم عظيم
لتطبيقه.
- تجنب الحلول السريعة
مع كل اتجاهات الحمية
الغذائية الجديدة الموجودة هناك، من الصعب عدم الامتصاص. لكن عليك أن تضع أهم شيء
في الاعتبار: إنتاج حليب الثدي. العديد من هذه الاتجاهات لها تأثير كبير على
إمدادات الحليب لديك. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فيجب أن يكون ذلك على رأس
أولوياتك.
عندما تفقد وزنك بسرعة كبيرة، ينخفض معدل إمداد الحليب لديك، لذا كن حذرًا عند
عرض فرصة اتباع نظام غذائي سريع الإصلاح. الوزن سيأتي في النهاية ... في الوقت
المناسب. فقط تبقي عينيك على الجائزة. تذكر بطيئة وثابتة يفوز في السباق!
- أخذ نصائح خبراء التغذية
إن البحث عن أخصائي التغذية لإنقاص الوزن
أثناء الرضاعة الطبيعية هو خيار حكيم. بعد كل شيء، فهي متخصصة في مجال التغذية
والتغذية. يجب أن تحدد لأخصائي التغذية ما هي أهدافك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن
أثناء الرضاعة الطبيعية، فسوف يضع أخصائي التغذية في الاعتبار أنك تأكل لشخصين.
يمكن أن يجلس الاثنان معًا لوضع
خطة من أجلك. اسمح لهذا بالوعة لمدة دقيقة - وضع خطة خصيصًا لك. لذا اطلب المساعدة
المهنية للحصول على إرشادات في الحمية الغذائية والتغذية إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
أهم خطوة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هي التحلي بالصبر. لا تضغط على
نفسك. لقد مر جسدك للتو ببعض التغييرات الرئيسية.
على الرغم من أنك على الأرجح
متحمس جدًا للعودة إلى سروالك الضيق، إلا أنه من الأفضل إعطاء جسمك الوقت الذي
يحتاجه للشفاء. استغرق الأمر تسعة أشهر لوضع هذا الوزن، لذلك كن معقولًا مع
توقعاتك لاستعادته.
إذا كان لديك أي أسئلة حول فقدان
الوزن، أو الحفاظ على نظام غذائي صحي، أو ممارسة بعد الولادة، فتأكد من أن تسأل
طبيبك.