تخفيف الوزن والحصول على جسم مثالي
 |
| كيفية خسارة الوزن بسرعة مع سوبر رجيم |
البعض منا قد يدفع أموالاً طائلة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) والغرض هو فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن المتراكمة، وبعد مرور فترة على اشتراكك في الجيم، قد تكون ذهبت مرتين أو ثلاثة خلال شهراً واحداً وأهدرت أموالك دون الحصول على نتائج مرضية وقد مللت من الروتين أو ربما لا تجد الوقت الكافي للذهاب لصالة الألعاب الرياضية (الجيم).
ومع ذلك تستطيع أن فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن المتراكمة وخسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن في المنزل بدون الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، كل ما عليك فعله هو إتباع نظام غذائي جيد وأداء بعض التمارين الرياضية البسيطة في المنزل.
لابد أن
تمتلك الإرادة والقوة والمثابرة للانتظام في نظام غذائي صحي وتجنب بعض الأطعمة التي
تحبها وتشتهيها وذلك للوصول إلى مرادك وهو التخلص من الوزن الزائد والقضاء تماماً
على دهون البطن المزعجة.
السمنة
السمنة ترتبط إرتباطاً كبير بسوء النظام الغذائى المتبع ، فالوجبات والأطعمة المشبعة بالدهون الضارة إلى جانب تناول كميات كبيرة من السكريات والحلويات سبباً كبيراً فى أمراض السمنة ، وأمراض السمنة ترتبطت بأمراض السكرى من النوع الثانى وإرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والجلطات والسكتات الدماغية ، وأصبحت السمنة مرضاً شائعاً فى جميع أنحاء العالم.
ولتجنب أمراض السمنة عليك بالآتى :
- المحافظة على نظام غذائى صحى ومنتظم.
- تجنب تناول السكريات والحلويات.
- البعد عن الأطعمة المشبعة بالدهون الضارة.
- ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية.
- يجب أن يكون الماء مشروبك الأساسى والبعد عن المشروبات والعصائر التى تحتوى على نسبة عالية من السكر.
كلما قلت شهيتك كلما فقدت الوزن بشكل أسرع وتحسنت صحة التمثيل الغذائى لديك.
إتحكم فى وزنك مع سوبر رجيم
أفضل الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن
1. التقليل من السكريات والكربوهيدرات (النشويات)
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات فى النظام الغذائى الصحى هى من 20 إلى 50 جراماً يومياً.
إن التقليل من السكريات والكربوهيدرات يقلل من الإحساس بالجوع لديك ، هل لاحظت عندما تتناول رغيفاً من العيش البلدى فإنك تشعر بالجوع وتتناول الثانى فالثالث مع الإحساس بعدم الشبع ، فالنشويات (الكربوهيدرات) تعطيك إحساساً بالجوع وعند التقليل منها يقل الشعور بالجوع وتستطيع التحكم فى نظامك الغذائى وتتناول سعرات حرارية أقل ، ويقوم الجسم بحرق الدهون بدلاً من حرق الكربوهيدرات مما يؤدى لتخفيف الوزن بسرعة وحرق دهون البطن والحصول على جسم مثالى فى فترة قصيرة.
2. تناول البروتين
البروتين هو ملك المواد الغذائية ، فالبروتين يحسن من عملية الأيض لديك وبالتالى يحسن من عملية حرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أن البروتين يعطيك إحساساً بالشبع وعدم الرغبة فى تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ومن أهم العناصر التى تحتوى على البروتين والواجب توافرها فى نظامك الغذائى :
- اللحوم : سواء كانت لحوم الأبقار أو الدواجن والطيور.
- الأسماك والمأكولات البحرية : كالبلطى والسلمون والتونة وغيرها.
- البيض: يعتبر البيض الكامل من أهم البروتينات والتى لا غنى عنها بوجبة الإفطار.
3. تناول الخضروات
الخضروات غنية جداً بالألياف والتى تعطيك شعوراً بالشبع والإمتلاء ، وبالتالى تقل شهيتك وتقل رغبتك لتناول كميات أكبر من الطعام ، كما أن الخضروات من الأفضل العناصر التى تحتوى على الفيتامينات والمعادن المهمة لبناء الجسم ، وتعتبر الخضروات عاملاً مهماً فى تخفيف الوزن والحصول على جسم صحى ومثالى والقضاء التام على دهون البطن.
ومن أهم الخضروات التى تحتوى على نسبة قليلة من الكربوهيدرات :
- البروكلى.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكرنب.
- الخس.
- الخيار.
تناول طبق من سلطة الخضروات قبل تناول الوجبة الرئيسية مضافاً إليها الليمون ، فذلك كافياً للشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبة الأساسية وتحسين عملية الهضم لديك وبالتالى تخفيف الوزن بصورة أسرع.
4. تناول الدهون النباتية الصحية
أن للدهون مخاطر عديدة من أخطرها أمراض السمنة ، لذلك إستبدل الدهون فى نظامك الغذائى بالدهون النباتية الصحية والآمنة ومن أهم الدهون النباتية الآمنة :
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
التمارين والأنشطة الرياضية لتخفيف الوزن والقضاء على الدهون بسرعة
التمارين والأنشطة الرياضية السر وراء الجسم الرياضى والمثالى
يعد ممارسة الأنشطة الرياضية بجانب إتباعك نظام غذائى صحى من أهم الطرق للحصول على جسم رياضى منحوت بدون دهون متركمة فى منطقة البطن.
ومن أشهر التمارين الرياضية التى تستطيع أدائها بالمنزل بدون الحاجة إلى الذهاب لصالة الألعاب الرياضية وخسارة الأموال والوقت ولها نتيجة سريعة وإيجابية فى تخفيف الوزن :
1. تمرين بربيز ( Burpees )
يعد تمرين بربيز من التمارين الشاقة والمجهدة ولكن له تأثير السحر فى تحريك الجسم بالكامل وحرق الدهون وتخفيف الوزن بصورة سريعة ، ومن مميزات تمرين بربيز بأنك تستطيع أدائه بالمنزل وهو أن تقول بالنزول فى وضع تمرين الضغط الذى يعرفه الجميع ثم الوقوف والقفز عالياً مع فرد الذراعين ، إذا كنت مبتدأ عليك القيام به ببطئ والقيام بعدد عدات قليلة ، ومع الممارسة والإستمرارية يتسطيع أدائه بسرعة وعدات أكثر.
فيديو يوضح تمرين بربيز Burpess
ومن أهم فوائد تمرين بربيز بأنه يساعد على تقوية الذراعين بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتف وتقوية عضلات الرجلين كالركبة والسمانة وأوتار القدم ، إلى جانب حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وخسارة الوزن وحرق جميع الدهون.
2. تمرين تسلق الجبال
تخيل نفسك تتسلق جبلاً ، تخيل مدى المجهودى البدنى والعضلى المبذول ، تخيل أنك تتسلق جبلا فى منزلك.
كيفية تنفيذ التمرين
إنه يشبه كثير الركض فى المكان ، ولكن مع رفع الركبة عالياً موازية للحوض ورفع اليدين إلى الأعلى وتحريكها كأنك تمسك حبلاً وتتسلقه إلى الأعلى ، إذا كنت مبتدأ قم بأدائه ببطئ وعدد مرات قليلة ، وقم بزيادة سرعتك وزيادة العد تدريجياً مع الأيام والممارسة.
فيديو لتوضيح كيفية أداء تمارين تسلق الجبال
ومن أهم فوائد تمارين تسلق الجبال
حرق دهون البطن بشكل سريع مع نحت لعضلات البطن السفلية بالإضافة لتقوية عضلات الكتف والدراع والركبة والفخدين وحرق أعلى للسعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل سريع ومذهل.
تمارين رفع الأثقال
أشكال الأوزان المستخدمة فى رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال من أهم التمارين لحرق سعرات حرارية عالية وأفضلها لبناء كتلة عضلية والظهور بشكل رياضى جذاب ومميز ، إحصل على بعض الأوزان بمنزلك وقم بأداء تمارين رفع الأثقال يومياً وسوف تلاحق الفرق بين جسمك الأن وبعد 8 أسابيع من ممارسة الأنشطة الرياضية والبدنية.
نصائح هامة أثناء النظام الغذائى الصحى
- يجب عليك الجمع بين النظام الغذائى الصحى وممارسة الأنشطة البدنية فى آن واحد.
- تقسيم الوجبات اليومية إلى خمس وجبات بدلاً من ثلاث وجبات.
- شرب المياه بكميات كبيرة وقبل تناول الوجبات بنصف ساعة على الأقل.
- تناول الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات أو شربها كعاصر بدون إضافة السكر.
- البعد التام عن السكريات والحلويات لأنها تهدم النظام الغذائى وتؤدى إلى أمراض السمنة.
- البعد عن التدخين ، لأنها يسبب أمراض السرطان والرئة وقد يؤدى إلى الوفاة.
- الحرص على شرب الماء البارد أثناء التمرين لرفع معدلات الحرق.
- النوم فترة كافية خلال فترات الليل من ست إلى ثمان ساعات والبعد عن السهر.
- لبس الملابس الخاصة بالتمارين الرياضية أثناء ممارسة الألعاب الرياضية.
- الإستمرار ثم الإستمرار والصبر والإنتظام فى نظامك الغذائى وممارستك للأنشطة الرياضية حتى تجنى ثمار جهدك وتعبك.
المراجع
1. "Perfect diet plan for weight loss, here’s how to make food help you get ,Jun 05, 2018.fit" ,www.hindustantimes.com
2. "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", www.healthline.com, by Kris Gunnars, BScon March 14, 2018
3. "bowflex" youtube channel