معرفة عدد السعرات الحرارية والتحكم فى الوزن
 |
| معرفة عدد السعرات الحرارية فى الأكل |
التحكم فى الوزن
تعتبر أفضل طرق التحكم في الوزن هي عن طريق معرفة وحساب
عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً في وجباتك الغذائية، حساب عدد السعرات
الحرارية بكل وجبة يساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية الواجب خسارتها إذا كنت
تريد فقدان الوزن الزائد والتخلص من دهون البطن، أما إذا كنت ترغب في الزيادة في
الوزن فعليك إضافة المزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
حساب
عدد السعرات الحرارية في الطعام
سوف نعرض عليكم عدد السعرات الحرارية لأهم وأشهر الأطعمة في
نظامك الغذائي على مدار اليوم.
الخضروات
تعتبر الخضروات من أهم العناصر
الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، الخضروات تساعد على تقليل الشهية والشعور بالشبع
مما يؤدى لتناول كميات أقل من الطعام، عندما تبدأ في تناول وجبتك قم بتناول طبقاً
صغيراً من الخضروات، فهذا يساعد كثيراً في تحسين عملية الهضم وفقدان الوزن والقضاء
على دهون البطن بشكل أسرع وصحي.
جدول لتوضيح عدد السعرات الحرارية لأهم الخضروات المتناولة يومياً
الطعام
|
العدد أو الحجم
|
عدد السعرات الحرارية
|
القرنبيط
|
واحد كوب
|
45 سعرة
|
الجزر
|
واحد كوب
|
50 سعرة
|
الخيار
|
واحد كوب
|
17 سعرة
|
الباذنجان
|
واحد كوب
|
35 سعرة
|
الخس
|
واحد كوب
|
5 سعرة
|
الطماطم
|
واحد كوب
|
22 سعرة
|
الفاكهة من أهم العناصر الغنية بالمعادن والفيتامينات وتحتوي
على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما يحتوي الفاكهة على نسبة من السكر الطبيعي
المهم للجسم.
إليكم جدول لتوضيح عدد السعرات الحرارية
لأهم الفواكه في نظامك الغذائي
الطعام
|
العدد أو الحجم
|
عدد السعرات الحرارية
|
التفاح
|
تفاحة صغيرة
|
59 سعرة
|
الموز
|
موزة كبيرة
|
151 سعرة
|
العنب
|
كوب صغير
|
100 سعرة
|
البرتقال
|
برتقالة صغيرة
|
53 سعرة
|
الكمثرى
|
كمثرى متوسطة
|
82 سعره
|
الخوخ
|
خوخ متوسطة
|
67 سعرة
|
الأناناس
|
واحد كوب
|
82 سعره
|
الفراولة
|
واحد كوب
|
53 سعرة
|
البطيخ
|
واحد كوب
|
50 سعرة
|
اللحوم من أهم مصادر البروتين
اللازمة لبناء الجسم، حيث أن البروتين يساعد على تكوين وبناء عضلات الجسم، وهناك
بعض أنواع الرجيم القائمة على تناول البروتين لفقدان الوزن.
جدول لتوضيح عدد السعرات الحرارية لأنوع اللحوم المختلفة
الطعام
|
العدد أو الحجم
|
عدد السعرات الحرارية
|
اللحم
|
57 جرام
|
142
|
الدجاج
|
57 جرام
|
136
|
الأسماك
|
57 جرام
|
136
|
البيض
|
واحد بيضة كبيرة
|
78
|
تعرف على كيفية طهى اللحوم جيداً وتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض.
تعتبر السناكس أو الوجبات السريعة خطراً على صحتك وعليك تجنبها أو عدم الإكثار منها بسبب إرتفاع عدد السعرات الحرارية بها.
كما أنها تشكل عامل أساسياً في زيادة الوزن وتركم دهون البطن وتسبب الإصابة بأمراض السمنة المختلفة.
جدول لتوضيح عدد السعرات الحرارية لأنوع الوجبات السريعة المختلفة
الطعام
|
العدد أو الحجم
|
عدد السعرات الحرارية
|
خبز أبيض
|
شريحة واحدة من الخبز
|
75 سعرة
|
شطيرة برغر
|
شطيرة
|
250 سعرة
|
شكولاته
|
30 جرام
|
155 سعرة
|
بيتزا
|
شريحة واحدة من البيتزا
|
285 سعرة
|
بطاطس
|
80 جرام
|
130 سعرة
|
أرز
|
1 كوب
|
206 سعرة
|
المشروبات والعصائر الطبيعية بدون إضافة السكر تعتبر أفضل المشروبات بعد الماء،
حيث أنها تحتوي على نسبة من السكر الطبيعية المفيدة للجسم، عليك الابتعاد عن
العصائر الحلاة بالسكر فهي تسبب أمراض السمنة وتؤدى إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.
جدول لتوضيح عدد السعرات الحرارية لأنوع المشروبات والعصائر المختلفة
الطعام
|
العدد أو الحجم
|
عدد السعرات الحرارية
|
الكوكاكولا
|
واحد كوب
|
150 سعرة
|
الحليب
|
واحد كوب
|
146 سعرة
|
عصير البرتقال
|
واحد كوب
|
111 سعرة
|
عصير التفاح
|
واحد كوب
|
117 سعرة
|
الزبادى قليل الدسم
|
واحد كوب
|
156 سعرة
|
الزبادي الخالي من الدهون
|
واحد كوب
|
110 سعرة
|
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم
أولاً بالنسبة للرجال (معادلة هاريس)
عليك بحساب كلاً من
13.4 * الوزن بالكيلوغرام + 4.8 * الطول بالسنتيمتر - 5.6
* العمر + 88
ثانياً بالنسبة للنساء
عليك بحساب كلاً من
9.2 * الوزن بالكيلوغرام + 3 * الطول بالسنتيمتر - 4.33 *
العمر + 447.5
ملحوظة
علامة * تعنى مضروباً في (عملية الضرب الرياضية)
بعد الحصول على الناتج من المعادلة الأولى بالنسبة للرجال
والمعادلة الثانية بالنسبة للنساء عليك بضرب الناتج في:
- 1.2 إذا كان الشخص لا يمارس أي نشاط بدنى.
- 1.3 إذا كان الشخص متوسط النشاط البدني.
- 1.4 إذا كان الشخص عالي النشاط البدني
كممارسة نوع من الرياضات البدنية العالية.
ويكون الناتج النهائي هو عدد السعرات
الحرارية اللازمة للجسم يومياً، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن فعليك بالتقليل من عدد
السعرات الحرارية المتناولة يومياً، أما إذا كنت تريد زيادة في الوزن قم بزيادة
السعرات الحرارية المتناولة يومياً.