كيفية فقدان الوزن بسرعة
إليكم 3 خطوات بسيطة، استنادا إلى العلم.
هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة.
ومع ذلك، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ.
إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية، فسيتسبب الجوع في التخلي عن
هذه الخطط بسرعة.
الخطة الموضحة هنا سوف:
- تقلل شهيتك بشكل كبير.
- سوف تجعلك تفقد الوزن بسرعة، دون الجوع.
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.
إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.
1. قلل من السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير.
الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في إفلات كليتيك للصوديوم والماء الزائد من الجسم. وهذا يقلل من سخونة ووزن الماء الذي لا لزوم له.
ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من إتباع هذه الطريقة، سواء من الدهون في الجسم أو وزن الماء.
2. أكل البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا
للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى
إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصي به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
مصادر البروتين
- اللحوم: لحم، دجاج،
لحم خنزير، لحم، إلخ
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون،
سمك السلمون المرقط، الروبيان، إلخ.
- البيض: البيض
الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.
وقد ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية
في اليوم.
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من
الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل
من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا
تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا - فقط عن طريق إضافة البروتين إلى
نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد
الغذائية.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- طماطم.
- كرنب.
- الكرنب.
- تشارد السويسري.
- الخس.
- خيار.
لا تخف من تحميل الطبق الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة
الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية
يوميًا.
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات
على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.
- مصادر الدهون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- زبدة
أكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر، فأضف الوجبة الرابعة.
لا تخف من تناول الدهون، لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.
ملخص
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة، ولكن يوصى بها.الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
ملخص
من الأفضل القيام بنوع من التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن ذلك خيارًا ، فستكون تمارين القلب فعالة أيضًا.
اختياري - قم بإجراء "تغذية الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكنوا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.
لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات - إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.
إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.
انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات هرمون اللبيتين والغدة الدرقية.
سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة ملئك ، لكن معظمه سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في الأيام 1-2 القادمة.
ملخص
تناول يوم واحد من كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، رغم أنه ليس ضروريًا.
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الأجزاء؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
ملخص
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ بدقة على الكربوهيدرات في نطاق 20-50 جرام.
10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل (وأسرع)
إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:
- تناول وجبة إفطار غنية
بالبروتين. تبين أن
تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة وتناول السعرات
الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير
الفاكهة. هذه هي
الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك، وتجنبها يمكن أن يساعدك
على إنقاص الوزن.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من
وجبات الطعام. أظهرت
إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن
بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
- اختيار الأطعمة الصديقة للوزن. بعض
الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 الأطعمة الأكثر خسارة
الوزن على الأرض.
- أكل الألياف القابلة للذوبان. تشير
الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون، خاصة في منطقة
البطن.
- شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت
تشرب القهوة أو الشاي، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن للكافيين أن يعزز عملية
الأيض بنسبة 3-11 ٪.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة. قاعدة
معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة، وأكثر ملء
وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
- أكل طعامك ببطء. أكلة
سريعة اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر
بالامتلاء ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- تزن نفسك كل يوم. تشير
الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان
الوزن والاحتفاظ بها لفترة طويلة.
- احصل على نوم جيد ليلاً، كل
ليلة. يعد قلة
النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن، لذا فإن الاهتمام بنومك أمر مهم.
ملخص
من الأهمية الالتزام بالقواعد الثلاثة
، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.