اللياقة البدنية
اللياقة البدنية تعني القدرة على ممارسة النشاط البدني. تعني أيضًا امتلاك الطاقة والقوة للشعور بالراحة قدر الإمكان. الحصول على مزيد من
اللياقة، حتى قليلاً، يمكن أن يحسن صحتك.
التمارين الرياضية
التمرين اليومي مفيد جدا لتحسين الصحة. ومع وجود الكثير
من الخيارات والتمرينات غير المحدودة المتاحة، عليك اختيار الأسهل والأسرع في
النتائج.
أفضل 10 فوائد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يتم تعريف التمرين على أنه أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من
الجسم حرق السعرات الحرارية.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني، بما في ذلك السباحة والجري
والركض والمشي والرقص، على سبيل المثال لا الحصر.
تبين أن ممارسة النشاط الصحي له فوائد صحية عديدة، جسديًا
وعقليًا. قد يساعدك ذلك على العيش لفترة أطول.
إليك أفضل 10 طرق للتمارين المنتظمة التي تفيد الجسم والدماغ.
1. يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة
تبين أن التمرينات تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والإجهاد.ينتج تغيرات في أجزاء الدماغ التي تنظم التوتر والقلق. كما يمكن أن تزيد من حساسية الدماغ للهرمونات السيروتونين والنورادرينالين، والتي تخفف من مشاعر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد ممارسة إنتاج الإندورفين، والتي تُعرف بأنها تساعد على إنتاج مشاعر إيجابية وتقلل من الإحساس بالألم.
علاوة على ذلك، فقد تبين أن التمارين الرياضية تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن أن يساعدهم أيضًا على أن يكونوا أكثر وعياً بحالتهم العقلية وممارسة الهاء عن مخاوفهم.
ومن المثير للاهتمام، لا يهم مدى كثافة التمرين. يبدو أن حالتك المزاجية يمكن أن تستفيد من التمارين بغض النظر عن شدة النشاط البدني.
في الواقع، أظهرت دراسة أجريت على 24 امرأة تم تشخيص إصابتهن بالاكتئاب أن ممارسة أي شدة قد قللت بشكل كبير من مشاعر الاكتئاب.
إن تأثيرات التمرين على الحالة المزاجية قوية لدرجة أن اختيار التمرين (أو عدمه) يحدث فرقًا على مدى فترات قصيرة.
طلبت إحدى الدراسات 26 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة والذين يمارسون الرياضة بانتظام إما لمواصلة ممارسة الرياضة أو التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوعين. أولئك الذين توقفوا عن ممارسة الزيادات من ذوي الخبرة في المزاج السلبي.
ملخص:
ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.
2. يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن
أظهرت بعض الدراسات أن الخمول هو عامل رئيسي في زيادة
الوزن والسمنة.
لفهم تأثير التمرين على تخفيض الوزن، من المهم أن نفهم العلاقة
بين التمارين الرياضية ونفقات الطاقة.
ينفق جسمك الطاقة بثلاث طرق: هضم الطعام وممارسة وظائف الجسم
والحفاظ عليها مثل نبضات القلب والتنفس.
أثناء اتباع نظام غذائي، فإن تناول السعرات الحرارية المخفض
يقلل من معدل الأيض، مما سيؤخر فقدان الوزن. على العكس من ذلك، فقد تبين أن
التمرينات المنتظمة تزيد من معدل الأيض لديك، والتي ستحرق المزيد من السعرات
الحرارية وتساعدك على إنقاص وزنك.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الجمع بين التمارين
الرياضية والتمرينات المقاومة يمكن أن يزيد من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة
العضلات، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن.
3. انه لامر جيد لعضلاتك وللعظام
تلعب التمارين دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على عضلات وعظام قوية.النشاط البدني مثل رفع الأثقال يمكن أن يحفز بناء العضلات عندما يقترن مع كمية كافية من البروتين.
وذلك لأن التمرين يساعد على إطلاق الهرمونات التي تعزز قدرة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية. هذا يساعدهم على النمو ويقلل من انهيارهم.
مع تقدم العمر، يميلون إلى فقدان كتلة العضلات ووظيفتها، مما قد يؤدي إلى إصابات وإعاقات. ممارسة النشاط البدني بانتظام أمر ضروري للحد من فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.
أيضا، يساعد التمرين على بناء كثافة العظام عندما تكون أصغر سنا، بالإضافة إلى المساعدة في منع ترقق العظام في وقت لاحق من العمر.
ومن المثير للاهتمام، أن التمرينات عالية التأثير، مثل الجمباز أو الجري، أو الرياضات ذات التأثير الفردي، مثل كرة القدم وكرة السلة، قد أثبتت أنها تعزز كثافة عظام أعلى من الرياضات غير المؤثرة مثل السباحة وركوب الدراجات.
ملخص:
النشاط البدني يساعدك على بناء العضلات وعظام قوية. قد يساعد أيضًا في منع ترقق العظام.
4. يمكن أن تزيد مستويات الطاقة الخاصة بك
يمكن أن تكون التمرينات معززة للطاقة الحقيقية للأشخاص الأصحاء، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مختلفة .وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من التمارين المنتظمة تقلل من الشعور بالإرهاق لدى 36 شخصًا أصحاء ممن أبلغوا عن الإرهاق المستمر.
علاوة على ذلك، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية مستويات الطاقة بشكل كبير للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) والأمراض الخطيرة الأخرى.
في الواقع، يبدو أن التمرين أكثر فعالية في مكافحة CFS من العلاجات الأخرى، بما في ذلك العلاجات السلبية مثل الاسترخاء والتمدد، أو عدم العلاج على الإطلاق.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن التمرينات تزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض تقدمية، مثل السرطان وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والتصلب المتعدد.
ملخص:
الانخراط في النشاط البدني بانتظام يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك. هذا صحيح حتى في الأشخاص الذين يعانون من التعب المستمر والذين يعانون من أمراض خطيرة.
5. يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة
قلة النشاط البدني المنتظم هو السبب الرئيسي للأمراض المزمنة.تبين أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين حساسية الأنسولين، واللياقة القلبية والأوعية الدموية، وتكوين الجسم، ومع ذلك تقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
في المقابل، يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - حتى في المدى القصير - إلى زيادات كبيرة في دهون البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والموت المبكر.
لذلك، يوصى بممارسة النشاط البدني اليومي لتقليل الدهون في البطن وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
ملخص:
النشاط البدني اليومي ضروري للحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
6. يمكن أن تساعد صحة الجلد
يمكن أن تتأثر بشرتك بكمية الإجهاد التأكسدي في جسمك.يحدث الإجهاد التأكسدي عندما لا تتمكن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من إصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة للخلايا. هذا يمكن أن يلحق الضرر هياكلها الداخلية وتدهور بشرتك.
على الرغم من أن النشاط البدني المكثف والشامل يمكن أن يساهم في حدوث ضرر مؤكسد، إلا أن التمرينات المعتدلة المنتظمة يمكن أن تزيد من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، مما يساعد على حماية الخلايا.
بنفس الطريقة، يمكن أن تحفز ممارسة تدفق الدم وتحفز خلايا الجلد التي يمكن أن تساعد في تأخير ظهور شيخوخة الجلد.
ملخص:
يمكن أن يوفر التمرين المعتدل الحماية من مضادات الأكسدة ويعزز تدفق الدم، والذي يمكن أن يحمي بشرتك ويؤخر ظهور علامات تقدم العمر.
7. يمكن أن تساعد صحة الدماغ والذاكرة
ممارسة يمكن أن تحسن وظيفة الدماغ وحماية الذاكرة ومهارات التفكير.بادئ ذي بدء، فإنه يزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك.
يمكن أن تحفز أيضا إنتاج الهرمونات التي يمكن أن تعزز نمو خلايا الدماغ.
علاوة على ذلك، يمكن أن تتحول قدرة التمرين على الوقاية من الأمراض المزمنة إلى فوائد لعقلك، حيث يمكن أن تتأثر وظيفتها بهذه الأمراض.
النشاط البدني المنتظم مهم بشكل خاص عند كبار السن لأن الشيخوخة - مقترنة بالإجهاد المؤكسد والالتهابات - تعزز التغيرات في بنية الدماغ ووظائفه.
تبين أن التمرينات تسبب في نمو حجم الحصين، وهو جزء من الدماغ يعد أمرًا حيويًا للذاكرة والتعلم. هذا يساعد على زيادة الوظيفة العقلية لدى كبار السن.
أخيرًا، تبين أن التمرينات تقلل من التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تسبب مرض الزهايمر وانفصام الشخصية.
ملخص:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسن تدفق الدم إلى المخ وتساعد على صحة المخ والذاكرة. بين كبار السن، يمكن أن تساعد في حماية الوظيفة العقلية.
8. يمكن أن تساعد في الاسترخاء وجودة النوم
يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.فيما يتعلق بنوعية النوم، فإن استنزاف الطاقة الذي يحدث أثناء التمرينات يحفز العمليات الاستشفائية أثناء النوم.
علاوة على ذلك، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء التمرين تؤدي إلى تحسين جودة النوم من خلال مساعدته على الانخفاض أثناء النوم.
توصلت العديد من الدراسات حول تأثيرات التمرينات على النوم إلى استنتاجات مماثلة.
وجدت إحدى الدراسات أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي في الأسبوع يمكن أن توفر ما يصل إلى 65 ٪ تحسن في نوعية النوم.
وأظهر آخر أن 16 أسبوعًا من النشاط البدني زاد من جودة النوم وساعد 17 شخصًا على النوم للأرق لمدة أطول وعمق أكبر من مجموعة التحكم. كما ساعدهم على الشعور بالحيوية خلال اليوم.
ما هو أكثر من ذلك، يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة لكبار السن، الذين يميلون إلى أن يتأثروا باضطرابات النوم.
يمكنك أن تكون مرنًا مع نوع التمرين الذي تختاره. يبدو أن التمرينات الهوائية وحدها أو التمرينات الهوائية المقترنة بتدريب المقاومة يمكن أن تساعد في جودة النوم على قدم المساواة.
ملخص:
النشاط البدني المنتظم، بغض النظر عما إذا كان تمارين هوائية أو مزيج من التمارين الهوائية والمقاومة، يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ويشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم.
9. يمكن أن يقلل من الألم
قد يكون الألم المزمن مهددًا، ولكن التمرين يمكن أن يساعد في تقليله.في الواقع، لسنوات عديدة، كانت التوصية لعلاج الألم المزمن هي الراحة وعدم النشاط. ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمرين يساعد في تخفيف الألم المزمن.
تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن التمرين يساعد المشاركين الذين يعانون من الألم المزمن على تقليل الألم وتحسين نوعية حياتهم.
تشير العديد من الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يساعد في التحكم في الألم المرتبط بالظروف الصحية المختلفة، بما في ذلك آلام أسفل الظهر المزمنة، والألم العضلي الليفي واضطراب الكتف الناعم المزمن، على سبيل المثال لا الحصر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى زيادة تحمل الألم وتقليل إدراك الألم.
ملخص:
ممارسة لها آثار إيجابية على الألم الذي يرتبط مع مختلف الظروف. يمكن أن تزيد أيضًا من تحمل الألم.
10. يمكن أن تعزز حياة جنسية أفضل
ثبت أن التمرين يعزز الدافع الجنسي.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يقوي نظام القلب
والأوعية الدموية، ويحسن الدورة الدموية، وعضلات العضلات ويزيد من المرونة، وكل
ذلك يمكن أن يحسن حياتك الجنسية.
النشاط البدني يمكن أن يحسن الأداء الجنسي والمتعة الجنسية،
وكذلك يزيد من وتيرة النشاط الجنسي.
لاحظت مجموعة من النساء في الأربعينيات من عمرهن أنهن يتعرضن
لهزات الجماع بشكل متكرر أكثر عندما يدمجن تمرينات أكثر شاقة، مثل سرعات التمرينات
الرياضية ومعسكرات التمهيد وتدريب الأثقال، في أنماط حياتهم.
أيضا، بين مجموعة من 178 رجلا أصحاء، كان لدى الرجال الذين
أبلغوا عن المزيد من ساعات التمرين في الأسبوع درجات أعلى في الوظيفة الجنسية.
وجدت إحدى الدراسات أن الروتين البسيط للمشي لمدة ست دقائق حول
المنزل ساعد 41 رجلاً في تقليل أعراض ضعف الانتصاب بنسبة 71٪.
كشفت دراسة أخرى أجريت في 78 رجلاً مستقلاً كيف أن 60 دقيقة من
المشي يوميًا (ثلاثة أيام ونصف في الأسبوع، في المتوسط) قد حسنت من سلوكهم الجنسي،
بما في ذلك التكرار والأداء المناسب والرضا.
ما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة أن النساء اللاتي يعانين من
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، والتي يمكن أن تقلل من الدافع الجنسي، زادت من
الدافع الجنسي مع التدريب على المقاومة بانتظام لمدة 16 أسبوعا.
ملخص:
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على
تحسين الرغبة الجنسية والأداء الجنسي لدى الرجال والنساء. يمكن أن يساعد أيضًا في
تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال.